Mejores Ejercicios para la espalda para un entrenamiento completa trasera, espalda baja masa.

Mejores Ejercicios para la espalda para un entrenamiento completa trasera, espalda baja masa.

La parte posterior es no sólo uno de partes del cuerpo más grandes y fuertes del cuerpo, es también el más complicado en términos de ser una serie de grupos musculares interconectados. A los efectos de esta función que estamos dividiendo la parte de atrás en sus cuatro regiones principales: 1) los dorsales superiores y exterior, 2) los dorsales inferiores, 3) la media de la espalda y 4) la baja de la espalda. Cada área requiere la estimulación específica a través de los ejercicios y ángulos de ataque utilizados, y le mostraremos los dos mejores ejercicios para cada uno.

Nota: Muchos de los ejercicios que incluimos aquí no aislar, sino más bien enfatizar ciertas áreas de la musculatura de la espalda.

Zona 1: superior / Outer Lat

Utilice mueve en el que se utilizan un gran agarre, por lo general fuera de los hombros, que se desarrollan el área que conforma el V-cono. Por lo general, tire desde un ángulo por encima de su cabeza o perpendicular a su cuerpo.

Los mejores ejercicios: Pull-Up (agarre ancho), encorvado Barbell Fila (agarre ancho)

  • Agarre la barra con un agarre en pronación. Totalmente extender los brazos y relaje los hombros para estirar los dorsales en la posición inferior.
  • A medida que llegue, visualizar manteniendo los codos hacia los lados y tirando de ellos hacia abajo para subir a sí mismo, mientras que la contratación de los dorsales.
  • Tirarse hacia arriba lo más alto posible para estimular plenamente sus dorsales.
  • Si no puede hacer que todo el camino hasta, considere obtener la ayuda de un vigilante o utilizar una máquina de pull-up asistida.

Objetivo Tip – Para realmente hincapié en los dorsales exterior / superior y redondo mayor en la posición inferior, apretar los omóplatos como usted cuelga con los brazos totalmente extendidos.

Encorvado Barbell Fila (agarre ancho)

  • No se pare sobre un banco plano o plataforma para aumentar su rango de movimiento; es más probable para redondear la espalda baja en la parte inferior. Si necesita mayor rango de movimiento, utilizar platos más pequeños para permitir a despejar el suelo en lugar de tratar de equilibrar a sí mismo en un banco plano.
  • El uso de un agarre mayor a la anchura de los hombros le permite mantener los codos hacia los lados y tirar de ellos hacia atrás lo más alto posible para una contracción completa.
  • Mantenga las rodillas dobladas y remainin la posición encorvada en todas partes. Es fácil levantarse de esta posición cuando se utilizan los pesos pesados, pero que recluta a otros grupos musculares para ayudar en el movimiento.

Objetivo Tip – Para apuntar a los dorsales exteriores y redondo mayor, tirar de la barra alta hacia los abdominales superiores.

Zona 2: Bajar Lat

Use movimientos y con agarre estrecho pull-ups / jalones con agarre inverso para subrayar con más fuerza la zona inferior lat. Uno de los pocos movimientos lat una sola articulación, el telecine-brazo recto, ¿esto también.

Los mejores ejercicios: Reverse-Grip desplegable, Directo Brazo Lat Pulldown

Reverse-Grip desplegable

  • Tomar un apretón secreto, al ancho de. Esto le permite sacar los codos hacia atrás en la medida de lo posible, estimular al máximo los músculos de la espalda.
  • Mantenga el torso erguido y un ligero arco en la espalda mientras extiende completamente los brazos en la parte superior. Mantenga su pecho hacia fuera y se flexiona durante todo el movimiento; esto ayuda a concentrarse más tensión en los músculos de la espalda.
  • Tire los codos hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible hasta que la barra se aproxima a los pectorales superiores. Apriete los omóplatos en el punto de máxima contracción.

Objetivo Tip – Para centrarse en aquellas fibras inferior-lat, mantenga la altura del pecho y la espalda arqueada. A medida que llegue la barra hacia abajo, llevarlo hacia el pecho inferior para una mejor contracción.

Straight-Brazo Lat Pulldown

  • Agarre una barra horizontal encima de la cabeza y de pie lo suficientemente lejos de la estación para mantener los brazos casi recta (con sólo una ligera flexión de los codos) en todo el movimiento.
  • Tire de la barra hacia abajo en un arco con los brazos rectos hasta que toque sus muslos. Concéntrese en sentir el movimiento en sus dorsales; los brazos deben actuar sólo como palancas.
  • El movimiento debe tener lugar en sólo las articulaciones de los hombros.

Objetivo Tip – Para la estimulación óptima de los dorsales inferiores, no sólo se detienen cuando la barra toca los muslos en la parte inferior – en realidad empujar la barra de nuevo en sus muslos y apretar sus dorsales tan fuerte como pueda.

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